| Antrenman Programları
YARI
MARATON PROGRAMI - İLERİ SEVİYE |
Hafta |
Pazartesi |
Salı |
Çarşamba |
Perşembe |
Cuma |
Cumartesi |
Pazar |
| 1 |
5 km |
5 km |
6 x 200 m (yokuş) |
5 km |
30 dak. tempo |
90 dak. |
Dinlenme |
| 2 |
5 km |
5 km |
7 x 400 m |
5 km |
40 dak. tempo |
90 dak. |
Dinlenme |
| 3 |
5 km |
5 km |
7 x 200 m (yokuş) |
5 km |
45 dak. tempo |
5 km |
Dinlenme |
| 4 |
5 km |
5 km |
8 x 400 m |
5 km |
30 dak. tempo |
90 dak. |
Dinlenme |
| 5 |
5 km |
5 km |
8 x 200 m (yokuş) |
5 km |
40 dak. tempo |
90 dak. |
Dinlenme |
| 6 |
5 km |
5 km |
8 x 400 m |
5 km |
45 dak. tempo |
10 km |
Dinlenme |
| 7 |
5 km |
5 km |
4 x 800 m |
5 km |
50 dak. tempo |
100 dak. |
Dinlenme |
| 8 |
5 km |
5 km |
3 x 1600 m |
5 km |
30 dak. tempo |
100 dak. |
Dinlenme |
| 9 |
5 km |
5 km |
5 x 800 m |
5 km |
45 dak. tempo |
15 km |
Dinlenme |
| 10 |
5 km |
5 km |
4 x 1600 m |
5 km |
50 dak. tempo |
120 dak. |
Dinlenme |
| 11 |
5 km |
5 km |
6 x 800 m |
5 km |
60 dak. tempo |
120 dak. |
Dinlenme |
| 12 |
5 km |
5 km |
6 x 400 m |
Dinlenme |
30 dak. tempo |
Dinlenme |
Yarı Maraton |
| |
Dinlenme:
Dinlenin ve kaslarınızı esnetin. Unutmayın
ki vücudunuz dinlendiğiniz günlerde güçlenir.
Tempo: Her turda hızınızı
biraz artırarak yaptığınız koşu.
Normal Koşu: Koşarken nefes nefese
kalmadan rahatlıkla konuşabileceğiniz bir
tempodur. Teknik olarak ölçmek gerekirse,
maksimum kalp atış hızının * %65-75 aralığında
yapılan koşudur.
Tempo Koşu: Normal koşudan
farklı olarak tempo koşu, koşarken rahatlıkla
konuşamayacağınız bir koşu hızıdır. Başka
bir değişle konuşmamayı tercih edeceğiniz
ve konuşmaya devam ederseniz nefes nefese
kalacağınız hızda yapılan koşudur. Teknik
olarak ölçmek gerekirse, maksimum kalp atış
hızının * %75-85 aralığındadır.
Örnek olarak 9 x 400 m 'tempo’nun nasıl yapılacağını
anlatmak gerekirse:
Önce 10 dakika hafif koşu ile yapılan ısınmanın
ardından
400 metre tempo koşu, sonra 200 metre yürüyüş
ya da hafif koşu yapılır,
bu 9 defa tekrarlanır.
Maksimum kalp atış hızını bulmak için (başka
formüller olmakla birlikte en çok kullanılan
formül)
220-yaş : dakikadaki kalp atış hızımızı verir.
|
