Beslenme

Bir Atletin Günlük Besin İhtiyacı

Karbonhidratlar:
6-10 gr/kg vücut ağırlığı ya da 24-40 kalori/kg.

Proteinler:
Maraton koşucuları için, 1.2-1.4 gr/kg ya da 4.8-5.6 kalori/kg

Yağlar:
Alınan toplam kalorinin yüzde 15’inin altında olmamalıdır. Günlük alınan kalorinin yüzde 20 ila 25’inin yağlardan alınması iyidir.

NOT: Amerikan Sports Medicine ve American Diabetic Asscociation’ın Medicine & Science Sports’da ortak yayınladığı Aralık 2000 tarihli makaleye göre bir atletin günlük beslenme ihtiyacıdır.

Egzersiz Öncesi Besin İhtiyacı

Bir yarıştan, uzun koşudan ya da antrenmandan;

3-4 Saat Önce:
200-300 gr karbonhidrat (yaklaşık 800-1200 kalori)

1 Saat Önce:
Konuyla ilgili eski tarihli araştırmalar egzersizden 1 saat önce karbonhidrat alımının kan şekerinin düşmesine ve yorgunluğa neden olduğunu gösteriyordu. Ancak yeni araştırmalar 1 saat önce az miktarda (60-200 kalori) karbonhidrat almanın olumlu etkisi olabileceğini savunuyor.

Sabah Yarışları:
Gece boyunca bir şey yenmediğinden dolayı yukarıdaki tavsiyeler özellikle sabah yarışları için geçerlidir.

Egzersiz Sırasındaki Besin İhtiyacı

Karbonhidrat:
Araştırmalar koşucuların saatte 30-60 gr karbonhidrat ihtiyacı olduğunu, karbonhidrat alımının performansı artırdığını ortaya koymuştur. Karbonhidratların çoğu glikozdan alınmalıdır. Fruktoz alınmasının aynı derecede etkili olmadığı saptanmıştır. Karbonhidratı nereden aldığınızın (spor içecekleri, jeller, barlar) önemi yoktur, önemli olan gerektiği kadar almanızdır. Egzersizin başından itibaren karbonhidrat yüklemesine başlamalısınız. Proteinler, yağlar ve lifler egzersiz sırasında gerekli değildir ve karbonhidrat emilimini yavaşlatırlar.

80 kiloluk bir atlet 4 saat süren bir yarış boyunca her 15 dakikada bir karbonhidrat almalıdır. Bu 4 saatte 16 defa karbonhidrat alınması anlamına gelir. Her seferin 180 kalori ihtiva etmesi gerekmektedir. Bu 4 saatte yaklaşık toplam 1728 kaloriye denk düşer.

Egzersiz Sonrası Besin İhtiyacı

Egzersiz sonrası için temel formül:
Egzersizden sonraki 30 dakika içinde 1,5 gr karbonhidrat/vücut ağırlığınız (her kg için 6 kalori) tüketmeye çalışmalısınız. Bu beslenmenin sonraki 6 saat içinde, her 2 saatte bir tekrarlanması gerekmektedir.

Beslenmede zamanlama önemlidir. Karbonhidratları zaman kaybetmeden almak en iyi sonucu verir. En hızlı glikojen sentezinin yarıştan sonraki 4 saat boyunca her 15 dakikada bir yemek yiyenlerde gerçekleştiği gözlemlenmiştir. Eğer ilk 2 saat içinde birşey yemezseniz sentezin hızı çok daha yavaş olur. Bu hız özellikle aynı gün içinde ya da ertesi günlerde egzersiz yapmayı planlıyorsanız önemlidir. Eğer bir yarıştan, uzun koşu antrenmanından sonra birkaç gün dinlenecekseniz, yeteri kadar karbonhidrat aldığınız sürece, vücut kendini toparlayacaktır.

Protein almak ise kasların protein tamirine ve hormon dengesinin yeniden kurulmasına yardımcı olacağı için önemlidir.

Sıvı İhtiyacı

Koşulardan Önce: 2 saat önce 400-600 mlt su ya da sporcu içeceği içmelisiniz.
Koşular Sırasında: Her 15-20 dakikada 150-350 mlt sporcu içeceği içmelisiniz.
Koşulardan Sonra: Kaybedilen her 0,5 kg sıvı için 500-700 mlt sporcu içeceği içmelisiniz.

Tavsiye edilen su miktarları koşu sırasında terleme yoluyla kaybettiğiniz sudan daha fazladır. Çünkü suyun bir kısmı idrar yoluyla atılmaktadır. Gereğinden fazla ancak yeteri kadar su içmeyi hedeflemelisiniz. Sporcu içecekleri sodyum içerirler ve terle kaybedilen sodyumun yerine konmasına yardımcı olurlar.

Sıvı Tüketimiyle İlgili Yanlış Bilgiler

Yanlış: Daha az terlediğimiz için soğuk havalarda su ihtiyacımız azalmaktadır.
Soğuk havalarda da terleriz ve kaybettiğimiz sıvıların yerine konması gerekir. Ayrıca, soğukta havadaki nem oranı sıfıra yaklaştığı için her nefes alışımızla birlikte vücudumuz ekstra sıvı kaybına uğramaktadır.

Yanlış: Sıvı ihtiyacının tamamı su ile karşılanabilmektedir.
Terledikçe suyla birlikte sodyum kaybettiğimizden sadece su içmek kaybedilen sodyumun geri kazanılmasını sağlamayacaktır. Sodyumun yerine konulması için sporcu içecekleri içmeliyiz. Bacaklarınıza kramp girmesi fazla miktarda sodyum kaybettiğinizin bir göstergesidir. Bu durumda, koşulardan sonra sporcu içeceklerinin yanı sıra tuzlu krakerler yemek ve domates suyu içmek kaybettiğiniz sodyumu yerine koymanıza yardım edecektir.

Yanlış: Sıvı kaybı kilo kaybı anlamına gelmektedir.
Uzun koşulardan önce ve hemen sonra tartıldığınızda eğer aradaki fark 1 kilodan fazla ise günün geri kalanı boyunca kaybettiğiniz sıvıları yerine koymamız gerekmektedir. Bu sebeple düzenli olarak su ve sporcu içeceği içmeliyiz. Kilo kaybını korumak için sıvı almamak kesinlikle tavsiye edilmez. Vücudun su ihtiyacını karşılarsanız daha sağlıklı kilo verirsiniz.