Dikkat Edilmesi Gerekenler

Koşu Antrenmanları:

Koşu antrenmanlarını düzenli olarak takip etmek önemlidir. Birkaç hafta koşmayıp daha sonra antrenman programına kaldığınız yerden devam etmemelisiniz. Haftaiçi koşamadığınız kilometreleri haftasonu koşularına eklememelisiniz. Bunları yapmanız sakatlanma riskinizi artıracaktır. Vücudunuzun hazır olduğundan fazla ve/veya hızlı koşmanız en sık rastlanan sakatlanma nedenlerinden biridir. Yeni başlayan koşucular da, profesyonel atletler de bu nedenle sakatlanabilirler. Antrenman programları koşu mesafe ve hızımızı kademeli olarak artırabilmemiz için hazırlanmışlardır. Sakatlanma riskini azaltmak için %10 kuralına uymak gerekmektedir. %10 kuralı; her hafta koştuğunuz mesafeyi yaklaşık %10 artırmak anlamına gelmektedir. Eğer bir hafta 10km koştuysanız, bir sonraki hafta 15km yerine 11km veya 12km koşmayı hedeflemelisiniz. İki gün üst üste uzun yada yokuş yukarı koşmamalı ve hız antrenmanı yapmamalısınız. Yoğun koşuların arasında bir gün dinlenmeli veya yüzme, ağırlık, yürüyüş, bisiklet gibi sporlardan birini yapmalısınız. Antrenman programınızın gerektirdiğinden fazla koşmamalısınız. Gereğinden fazla koşmak sizi yarışa daha iyi hazırlamak yerine sakatlanma riskini artıracaktır.

Eğer koşu programınıza başka sporları dahil ederseniz, koşu sporunun geliştirmediği kaslar da güçlenir ve kaslar arasındaki güç farkı nedeniyle oluşabilecek sakatlanmaları önlemiş olursunuz. Koşmadığınız günlerde yüzme, bisiklet, yürüyüş sporlarından birini yapabilirsiniz yada spor salonunda danışman eşliğinde ağırlık çalışabilirsiniz.

Esnemeyi antrenman programınıza mutlaka dahil etmelisiniz. Koşu belli kas gruplarını zorlar ve sonrasında zorlanan kaslar gerilir. Eğer bu kasları esnetmezseniz ağrı ve tutulma hissedebilirsiniz. Bu nedenle her koşunuzdan sonra en az 10 dakika ve kuralına uygun olarak esnemeyi alışkanlık haline getirmelisiniz.

Uzun koşulardan sonra masaj yaptırmanız, bacaklarınızı soğuk suya sokmanız yada yavaş tempoyla yürümeniz zorlanan kaslarınızın tamirine yardımcı olacaktır.

Koşu Zemini:

Düz olmayan zeminlerde koşmak bir ayağınızın içe, diğerinin dışa basmasına neden olacağından, sakatlanma riskinizi artırır. Özellikle uzun koşular için parke taşlı kaldırımlardan uzak durmanızı tavsiye ederiz. Eğer mümkünse tartan koşu pisti, toprak patika, çimen, kum gibi yumuşak bir zeminde koşmalısınız. Yaşam şartlarımızın bizi çoğunlukla şehirde koşmak zorunda bırakması sebebiyle, antrenmanlarımızı yapmak için sık sık beton ile asfalt zemin arasında seçim yapmamız gerekecektir. Bu durumda asfaltı seçmemiz sakatlanma riskimizi azaltacaktır.

Sakatlık Belirtileri:

Sakatlandığınızı düşünüyorsanız egzersiz programınıza birkaç gün ara vermelisiniz. Dinlenmeli, ağrınız olan bölgeye aralıklarla buz kompresi uygulamalısınız. Sakatlandığını düşündüğünüz bacağınızı mümkün olduğu kadar yüksekte tutmalı, aspirin gibi ödem çözücü ilaçlar almalısınız. Asla ağrıya rağmen koşmamalısınız. Eğer ağrı geçmiyorsa zaman kaybetmeden doktorunuza başvurmalısınız.

Kaybedilen Sıvının Yerine Konulması:

Koşu sırasında sıvı kaybınızı telafi etmek amacıyla su ve sporcu içeceği içmeyi ihmal etmemelisiniz. Özellikle sporcu içeceği sıvı ve terleme yoluyla gerçekleşen sodyum kaybının yol açabileceği sağlık sorunlarından sizi korur ve koşarken oluşabilecek krampları önler. (Daha fazla bilgiyi 'Beslenme' başlığı altında bulmanız mümkündür.)

Koşu Sırasında Ne Giymeliyiz?

Asla pamuklu kumaşlardan yapılmış giysiler giymeyiniz. Vücuda nefes aldıran, teri dışarı atarak kuru kalmanızı sağlayan dri-fit, coolmax gibi koşucular için özel kumaşlardan üretilmiş giysileri tercih etmelisiniz. Yeni aldığınız ve yıkamadığınız koşu giysilerinizi uzun antrenmanlarda giymemelisiniz. Çok dar ya da bol giysileri tercih etmemelisiniz. Sıcak havalarda koşu şortu ve tişörtü, soğuk havalarda ise uzun koşu taytı, uzun kollu üstler ve koşu için özel tasarlanmış montlar ile koşmanızı tavsiye ederiz. Bayanların koşarken normal sütyen yerine spor sütyeni giymesi gerekmektedir.

Tenis, basketbol, yürüyüş vb. amaçlara yönelik olarak üretilmiş ayakkabılar ile koşmak sakatlanma riskinizi artırır. Ayağınızın ortepedik yapısına ve koşu biçiminize uygun, normalde giydiğinizden 1-1,5 numara büyük koşu ayakkabısı ile koşmalısınız. Yaklaşık 700km’de bir koşu ayakkabınızın eskidiğini kabul etmeli ve yenisi ile değiştirmelisiniz. Eski ayakkabılarla koşmak sakatlıklara neden olabilir. Koşu ayakkabısı seçiminizi doğru yaptığınızı düşünüyorsanız, aynı ayakkabıdan iki tane almanız ve dönüşümlü olarak kullanmanız ayakkabılarınızın ömrünü uzatabilecektir.

Çok büyük yada küçük çorap giymemelisiniz. Çoraplarınızın pamuklu olmamasına dikkat etmelisiniz. Çünkü pamuklu kumaşlardan yapılmış çoraplar koşu sırasında nemi çeker ve daha uzun süre ıslak kalırlar. Bu yüzden ayaklarınız su toplayabilir. Mümkün ise koşucular için özel olarak tasarlanmış çorapları tercih etmelisiniz.

Tahriş Olmaya Karşı Alınabilecek Önlemler:

Uzun koşu antrenmanları ve yarışları sırasında kol altları, bacak içleri, göğüs uçları (özellikle erkek koşucularda) vb. bölgelerin sürtünmeden dolayı tahriş olması çok olağandır. Uzun koşularda vücudunuzun tahriş olma ihtimali yüksek bölgelerine vazelin veya koşucular için özel imal edilmiş, ter ile akmayan kayganlaştırıcılarından (ing. wax) sürmenizi öneririz. Özellikle erkeklerin göğüs ucu kanamalarını önlemek için küçük yara bantlarını veya sporcular için özellikle tasarlanmış bantları kullanmaları sorunu gidermelerini sağlayacaktır.