Sık Sorulan Sorular

* Neden koşarken dalağım şişiyor?

Dalağınızın şiştiğine inanıyorsanız acilen doktora başvurmalısınız! Çünkü tamamen koşudan bağımsız ve çok ciddi bir hastalığınız olmadığı sürece dalağınız, karaciğeriniz vb. iç organlarınız şişmez. Dalak şişmesi tamamen halk arasında yaygın hurafelerden biridir. İnsan vücudunda karaciğer gövdemizin sağında ve dalak solumuzda yer alır. Ancak dalağının şiştiğini iddia eden insanlara sorduğunuzda kimisi sol tarafının, kimisi de sağ tarafının ağrıdığını söyler.

O zaman ne ağrımaktadır?

İnsan vücudu %100 olmasa da çok büyük oranda savunma mekanizması ile çalışır. Vücudumuz alışkanlıkları dışında bir durumla karşılaştığında savunma mekanizmasını ve uyarı sistemini devreye sokar. Örneğin ağrı olmasaydı insan farkında olmadan kendisine çok ciddi zararlar verebilirdi.

Ağrı bir savunma ve uyarı mekanizmasıdır, size durmanız gerektiğini hatırlatır.
Ağrıya rağmen koşmayınız!

Vücudumuz dinlenme halindeyken dolaşım sistemimiz kanımızı iç organlarımıza ve uzuvlarımıza eşit diyebileceğimiz bir oranda dağıtır. Ancak mesela yemek yediğimiz zaman kanımız sindirimi kolaylaştırmak için uzuvlarımızdan gövdemize ve iç organlarımıza doğru çekilme eğilimi gösterir. Bu nedenle yemek yedikten hemen sonra spor yapmamalıyız. Benzer şekilde spor yapmak için eyleme geçtiğimizde kan büyük bir hızla uzuvlarımıza doğru giderek hareketlerimizi daha güçlü ve efektif yapmamızı sağlar. Spora yeterince ısınmadan başlarsak, çok hızlı ve ani hareketler yaparsak, kanımız çok hızlı ve dengesiz bir şekilde uzuvlarımıza hücum eder ve gövdemizdeki kasları beslemek için yeterince kan kalmaz. Kanımızın az olduğu bölgeye oksijen az gidiyor demektir. Eğer bir kasa kan yoluyla taşınan oksijen yetersizse kasta ağrı yada kramp oluşur. Bazı insanlar antrenmanlarının orta yerinde o ana kadar olmayan bu ağrı ve krampları hissedebilirler. Dikkat edilirse antrenman başlangıcından yarım saat sonra ortaya çıkan bu ağrılardan hemen önce ani ve dengesiz güç yada hız artırımı yapıldığı tesbit edilebilir. Bazı insanlarda karınlarının solunda, bazılarında sağında ortaya çıkan bu ağrılar halk arasında ‘dalak şişmesi’ olarak adlandırılır.

Ağrı ve krampları önlemek için, harekete geçmeden önce yavaş ve dengeli bir şekilde vücudunuzu ısıtmanız, antrenmanlara başladığınız ilk günlerde (eğer kondisyon yönünden seçilen antrenman programına göre yeterince iyi değilseniz) ani hareketlerden kaçınmanız, gereğinden önce antrenman miktarını ve süresini artırmamanız gerekmektedir.

İnsan vücudu, hareket süresince gerekli enerjiyi (besinlerde depolanmış enerjiyi) açığa çıkarmak için iki farklı yöntem kullanmaktadır: Oksijensiz (anaerobik) ve Oksijenli Solunum (aerobik)
Çizgili kaslarımızda bulunan hücreler normalde Oksijenli Solunum yaparlar. Ancak ortamda yeteri kadar oksijen yoksa bu hücreler Oksijensiz Solunum’u da gerçekleştirebilir ve enerji ihtiyaçlarını karşılamaya çalışırlar. Oksijene ihtiyaç duyulmadan gerçekleşen bu yöntemde glikoliz reaksiyonlarından sonra laktik asit oluşur. Çizgili kaslarda görülen bu Oksijensiz Solunum tipine ‘Laktik Asit Fermantasyonu’ denir.

Hücrelerde karbonhidrat, yağ ve proteinlerin oksijen kullanarak parçalanması ve ATP sentezlenmesi olayına ‘Oksijenli Solunum’ denir. Karbonhidratlar monosakkaritlere, yağlar yağ asitleri ve gliserole, proteinler amino asitlere dönüştürüldükten sonra solunum tepkimelerine katılırlar.

Oksijen kullanılınca besinlerde depolanan enerjinin büyük bir bölümü açığa çıkar. Çünkü glikoz kendini meydana getiren bileşenlerine tam olarak parçalanır. Oksijensiz Solunum’da ise görece daha az enerji açığa çıkar. Çünkü glikoz kendini meydana getiren bileşenlerine tam olarak parçalanamaz.

Oksijenli Solunum’un devreye girmesi antrenman yapan kişinin performansına bağlı olarak çeşitlilik gösterir ve 7-15 dk. arasında bir zaman alır. Antrenmana başladığımız andan Oksijenli Solunum’un devreye girmesine kadar geçen sürede, kaslarımızı yeterince oksijene doyuramayacağımız için, ani ve hızlı başlanan antrenmanlarda sadece karın kaslarımızda değil, vücudumuzun diğer kaslarında da kramplar meydana gelecektir. Antrenmanlarınız ilerledikçe ağrı ve kramplar yok olacaktır.

* Ne kadar su içmeliyim?

Tüm organlarımızın sağlıklı çalışabilmesi için kanımızın da sağlıklı olması gerekmektedir. Kanın görevini yapabilmesi, tüm organlara gerekli besin ve oksijeni taşıyabilmesi ne kadar akışkan olduğuyla çok ilgilidir. Belki duymuşsunuzdur, ‘Eğer susadıysanız, su içmek için geç kalmışsınız demektir!’ diye bir halk değişi vardır. Bu halk değişi doğrudur. Eğer susadıysanız, vücudunuzdaki kanın işlevini yapmasına gerek olan sıvı azalmış demektir ve vücudunuz sizi uyarıyordur. Vücutta suyun eksikliği ısı artışına sebebiyet vermektedir ve bu sporcular için istenilmeyen bir durumdur.

Tüm gün bilgisayar başında oturarak çalışan bir kişiyle, fiziksel aktiviteye dayalı olarak çalışan bir kişinin su ihtiyaçları farklıdır. Çünkü fiziksel aktiviteye dayalı olarak çalışan kişi terleme yoluyla devamlı su kaybeder. Aynı şekilde spor yapan kişi çok fazla sıvı kaybedeceğinden suya (sıvıya) herkesten çok ihtiyaç duyar. Eğer spor yapmayı düşünüyorsanız spora başlamadan iki saat öncesinden sıvı alımını artırmalısınız. Antrenmandan sonra vücudunuz doyana kadar sıvı alımına devam etmelisiniz.

Sıvı alımında dikkat edilecek en önemli konu, antrenmana başlamadan kısa süre önce ve antrenman esnasında aşırı sıvı almamaktır. En uygun yöntem az ve sık sıvı alımıdır.

* Koşmadan önce yemek yenir mi?

Spora başlamadan önce beslenmek önemlidir. Ancak gıdanın cinsi ve ne sürede sindirileceği önemlidir. Eğer antrenmandan önce yeterince beslenirseniz, vücudunuza gerekli enerjiyi sağlamış olacağınızdan daha verimli antrenman yapabilirsiniz. Öncelikle yediğiniz yiyeceğin sindirilip kana karışmasına yetecek zamanı vücudunuza tanımalısınız. Bu sebeple sindirimi kolay besinler tercih etmelisiniz. Çiğ gıdalar sindirimi en zor besinlerdir ve spor öncesi mutlaka uzak durulması gerekir. Önemli konulardan bir diğeri kan şekerinizi yavaş yükseltecek (dolayısıyla yavaş düşecek) gıdalar tercih edilmesidir. Çikolata gibi kan şekerinizi çok hızlı yükselten gıdaların spor öncesi yenmemesi gerekir. Eğer doğru beslendiyseniz ancak vücudunuzu zorlayıcı bir çalışma yapıyorsanız, istisnai olarak size destek olması için kan şekerinizi hızlı yükseltecek gıdalar alabilirsiniz. Spordan hemen önce yada antrenmanın ortasında fazla miktarda besin yada sıvı alırsanız vücut kan akış dengesi bozulur (Bkz. Cevap 1). Spor yaptığınız süre boyunca kanınız uzuvlarınıza daha çok pompalanacağından, iç organlarınızdaki az miktarda kan bu organlarınızın sağlıklı çalışmasına müsaade etmez ve çok ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Antrenman sırasında vücuda ciddi miktarda besin girişi, uzuvlardaki kanın iç organlara gitmek istemesine neden olur. Bu durum hem sakatlanma olasılığını artarır, hem de kalp çok yorulur. Ciddi sağlık sorunlarına sebep olabilir. Antrenmanı bitirirken yapılan hafif koşu ve germe hareketleri vücuttaki kan dağılımının dengelenmesine yardımcı olacaktır. Antrenmanlardan en az yarım saat sonra, doyacak miktarda besin ve sıvı alımı yapılması doğrudur. Ancak kan şekeri çok düşmüşse, ağır olmamak şartıyla, antrenmandan hemen sonra sıvı ve besin alımı yapılabilir.

* Germe ve ısınma arasındaki fark nedir?

Germe ve ısınma sporun temel iki unsurudur ancak birbirinden farklı çalışmalardır. Vücut bir makineye benzetilebilir, mekanik bir yapısı vardır. Bu makinenin işlevini doğru yapabilmesi, parçaların (kas- tendon vs.) ve bağlantı noktalarının (eklemler) zorlamalara dayanabilmesi için ısıtılması gerekir. Arabalarımızı çalıştırıp (ısınma), hareket etmeden (antrenman) bir müddet beklememiz aracımızın ömrünü uzatır ve arıza riskini azaltır (sakatlanma). Antrenmana başlamadan önce ısınmak hayati önem taşır. Kan dolaşımını hızlandırmak (Bkz. Cevap 1) kaslarımızın yırtılmasını ve kemiklerinizin kırılmasını önleyecektir. Doğada da soğuk cisimler zorlandıklarında daha olay kırılır ancak ısıtılan cisimler çok kolay eğilir, esner ve kolay kırılmazlar.

Isınma, eskiden germe hareketlerinden sayılan ancak günümüzde germeye pek faydası olmadığı bilinen dinamik hareketler ile (dizlerimizi kırmadan, ritmik hareketlerle iki elimizi yere değdirmeye çalışmak, kollarınızı iki yana açıp kapamak vs.) yada çok yavaş koşarak (hatta yürüyerek) yapılabilir. Isınma hareketlerine çok yavaş olarak başlamalı ve dereceli olarak şiddeti artırılmalıdır. Sabahları spor yapmak insana daha zorlayıcı gelirken, akşam üzeri spor yapmak (kaslar günlük hareketler sayesinde sabah saatlerine oranla ısınmıştır) daha kolay gelecektir.

Germe, bir kasın mevcut olan uzunluğunu ve esnekligini artırmak için yapılan hareketlerdir. 10-15 dk.’lık bir ısınmanın sonrasında yapılan germe hareketleri daha faydalıdır. Çünkü kas 3. sorunun cevabında bahsetiğimiz gibi soğukken kırılgan bir yapıya sahiptir. Yeterince ısınmış bir kas germeye hazırdır. Ancak uzun süreli yapılan antrenmanlardan sonra zorlayıcı germe hareketleri yapılmamalıdır. Çünkü bu durumda kaslarda laktik asit (atık maddeler) birikmiş ve kas esnekliğini kaybetmiştir.

Kas, binlerce lifin bir araya gelmesinden oluşmuştur ve bu lifler kas boyunca uzanırlar. Elinize onlarca kalın yün ipliğini alıp, her iki ucundan sarkmayacak şekilde tuttuğunuzu farz edin. Böylece bir kas modeli oluşturmuş oldunuz. Bu ipleri yavaşça her iki yana doğru çekin, iplerin uzadığını göreceksiniz. Aynı şekilde kastaki her lif, ne kadar ince bir yapıya sahip olursa olsun, belli oranda uzamaya toleranslıdır ve uzayabilir. Germe hareketleri vücudunuzdaki bir kası uzatıp 15-30 sn. arasında bekletmek suretiyle yapılır. Germe hareketi esnasında kasınızda aşırı bir yanma ve acı hissetmemeye dikkat etmelisiniz. Esnekliğimiz artıkça kaslarımızı daha uzun sürelerde ve daha çok germemiz mümkün olabilecektir. Ancak bu seviyeye gelebilmek için zaman ve sabır gereklidir. Yeterince kasınızı ısıtıp, esnetmek için germe hareketlerine başladığınızda, vücudunuz savunma mekanizmasını devreye sokar. Yani siz normal şartlarda 10cm olan kasınızı 11cm’e uzatıp beklerseniz vücut ‘kasım zorlanıyor, eğer lifleri gevşetip uzatmazsam yırtılacak’ der ve kasın uzamasına müsaade eder. Vücudun bu savunma mekanizmasından yararlanıp kaslarımızı esnetebiliyoruz. Esnek bir kas aynı zamanda dayanıklıdır. Bir fırtınada gövdesi esnekliğini kaybetmiş ağaçlar kırılır ve yıkılır. Oysa gövdesi esnek ağaçlar ne kadar yana yatsa ve darbeye maruz kalsa da kolay kolay kırılmazlar.

Kaslar ve kemikler birbirinin kardeşi gibidir ve birbirlerini desteklerler. Vücudumuzun iskeleti kaslarımız sayesinde ayakta durur, kaslar da ancak iskeletimize tutunarak hareket edebilir. Eğer esnek ve dayanıklı kaslara sahip olursak, bir zorlanma ve darbe anında kemiklerimizin kırılması zorlaşır. Çünkü zorlanma anında kas esneyecek ve iskelet yapısına zorlanmadan kaynaklanan basıncı en az seviyede yansıtacaktır.

Kemiklerin durumu da spor yapan kişi için çok önemlidir. Kemiklerin mikroskobik görüntüsü süngere benzer. Hayatında spor yapmamış bir kişinin kemik yapısını hayal edelim. Diyelim ki bu kişinin bacak kemiklerinden birinde 10 tane yapı taşı var ve bu günlük yaşamı için kendisine yetiyor. Spor yapmaya başlayan ve vücudunda spor yoluyla kemikler için bir zorlama unsuru yaratan kişi, kemiklerinin yapı taşlarında artışa sebep olur. Çünkü vücut “beni zorluyorlar, eğer yapı taşlarımın sayısını artırıp güçlenmezsem kolaycacık kırılacağım” der. Hikmete bakın ki spor yapmak vücudunuzdaki kalsiyum miktarını hiç bir besinin sağlıyamıyacağı kadar çok artırır. Kalsiyum demek kemik demektir. Özellikle ileri yaşlarda kemik erimesi çok önemli bir sağlık sorunu haline gelmektedir. Yaşlılığında spor yapan bir kişinin kemiğinde 20 olan yapı taşı sayısı 15’e düşerken, 10 adet yapı taşı olan bir kişininki 5’e düşer. Dolayısıyla gençliğinde spor yapmayan insanların kemikleri çok kırılgan ve kasları da esneklikten yoksundur. Bu kişilerde ağrılar, sakatlıklar, deformasyonlar vb. sorunlar saymakla bitmez.

Spor yapmak hem gençliğimizde, hem de yaşlılığımızda yaşam kalitemizi hep üst düzeyde tutar.

* Herkes maraton koşabilir mi?

Sağlık durumunuz, performansınız müsait ise ve antrenman programlarını düzenli uygularsanız maraton koşabilirsiniz. Ancak antrenman performansınıza göre 10km, yarı maraton (21km 100m) ve maraton (42km 195m) yarışlarına kademeli olarak katılmanızı öneririz.

Ciddi bir rahatsızlığı olmayan ve yaşı uygun herkes yarı maraton ya da maraton koşabilir. Halihazırda spor yapan bir kişi için gerekli fiziki performansı sağlamak haftada 3-4 antrenmanla geçirilecek 4 aylık bir süreç sonucunda mümkün olacaktır. Spora yeni başlayan kişilerin öncelikle vücutlarını spora hazır hale getirmek gerektiğinden bu süre daha uzun olacaktır.

Maraton koşmak için gerekli antrenmanların yapılmasının yanı sıra mental bir hazırlık da gerekmektedir. Uzun koşuları tamamlayabilmek için gereken irade mücadelesine mental olarak iyi hazırlanmak ve stres seviyesini düşük tutmak, uzun koşuların tamamlanmasında büyük rol oynamaktadır.

Koşu antrenmanlarına katılmadan önce performans ile ilgili, (kalp, kas, eklem, şeker ve benzeri) tüm sağlık kontrollerinizi yaptırmayı ve uzun mesafe koşulara katılmanızda sakınca olmadığını belirten doktor onayını almayı unutmayınız.

* Koşmasam yürüsem olur mu?

Yürümek amacıyla AAO'na katılmanız ve maraton yarışını dahi (yarış organizasyonunun açıkladığı maksimum süre uygun ise) yürüyerek bitirmeniz mümkündür. Antrenman programları sayfamızda 10km yürüyüş programı bulunmaktadır. Farklı hedef mesafeleri yürüyerek bitirmek isteyen katılımcılarımıza oluşumumuza başvurmaları halinde antrenman programı hazırlanacaktır.

* Koşarken sıkılmamayı nasıl başarıyorsunuz?

Sohbet ederek, müzik dinleyerek, doğada koşarken değişen mekanları ve perspektifleri seyrederek, kendi kendimize şarkı söyleyerek koşuyor, kendimizle yalnız kalıyor ve kişisel konularımıza dolayısıyla kendimize düşünmek için daha konsantre zaman ayırabiliyoruz.

Unutmayınız ki; uzun koşu yaparken sağlıklı bir kalp atımı ritminde olduğunuzu anlamanın en kolay yolu nefes nefese kalmadan sohbet edebilmenizdir.

Koşu sporu çevreyi farklı bir gözle tanımak için büyük bir fırsattır. İlk defa gidilen bir şehirde ya da ülkede önceden belirleyeceğiniz parkurlarda koşarak yerel şehir dokusunu ve yöre insanlarının hayatlarını yakından görme fırsatı yakalayabilirsiniz.