Adım Adım Resmi Site
X

YARI MARATON - YENİ BAŞLAYANLAR 1

 

Hafta Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar
1 Dinlenme 5km koşu 3,5km koşu veya çapraz 5km koşu Dinlenme 30dk çapraz 6,5km koşu
2 Dinlenme 5km koşu 3,5km koşu veya çapraz 5km koşu Dinlenme 30dk çapraz 6,5km koşu
3 Dinlenme 5,5km koşu 3,5km koşu veya çapraz 5,5km koşu Dinlenme 40dk çapraz 8km koşu
4 Dinlenme 5,5km koşu 3,5km koşu veya çapraz 5,5km koşu Dinlenme 40dk çapraz 8km koşu
5 Dinlenme 6,5km koşu 3,5km koşu veya çapraz 6,5km koşu Dinlenme 40dk çapraz 9,5km koşu
6 Dinlenme 6,5km koşu 3,5km koşu veya çapraz 6,5km koşu Dinlenme veya hafif koşu Dinlenme 5K Yarış
7 Dinlenme 7,5km koşu 5km koşu veya çapraz 7,5km koşu Dinlenme 50dk çapraz 11,5km koşu
8 Dinlenme 7,5km koşu 5km koşu veya çapraz 7,5km koşu Dinlenme 50dk çapraz 13km koşu
9 Dinlenme 8km koşu 5km koşu veya çapraz 8km koşu Dinlenme veya hafif koşu Dinlenme 10K Yarış
10 Dinlenme 8km koşu 5km koşu veya çapraz 8km koşu Dinlenme 11,5km 14,5km koşu
11 Dinlenme 8km koşu 5km koşu veya çapraz 8km koşu Dinlenme 13km 16km koşu
12 Dinlenme 6,5km koşu 5km koşu veya çapraz 3,5km koşu Dinlenme Dinlenme Yarı Maraton (Yarış günü)

 

Tempo: Düzenli egzersizlerinizi ne kadar hızlı koştuğunuz hakkında endişelenmeyin.  Rahat ve konuşabileceğiniz bir tempoda koşun. Eğer bunu yapamıyorsanız çok hızlı koşuyorsunuz demektir. (Eğer kalp ritminizi ölçebiliyorsanız, maksimum nabzınızın %65 - %75’i arasında kalın.)

Mesafe: Antrenman programı 5 ile 16 kilometre arasındaki mesafelerden oluşur. Birebir mesafeleri tutturmak konusunda endişelenmeyin, fakat yine de yakın bir mesafe yapmalısınız. Başka koşucularla konuşarak antrenman yapacağınız güzergahları seçebilirsiniz. GPS’li saatler parkur ölçümünü kolaylaştırır.

Dinlenme: Dinlenme antrenman programınızın koşu kadar önemli bir parçasıdır. Eğer uzun koşularınızdan önce ve sonra iyi dinlenirseniz haftasonu uzun koşularınızı daha iyi koşarsınız.

Uzun koşular: Yarı maraton antrenmanının kilit noktası mesafeyi her hafta düzenli arttırdığınız uzun antrenmanlardır. 12 haftalık bir programda en uzun koşunuz 5 kilometreden 16 kilometreye kadar çıkar. Ardından, kısa bir taper dönemi sonrası yarı maratonu koşarsınız. Program size uzun koşularınızı pazar günü yapmanızı tavsiye eder, fakat siz cumartesileri veya başka uygun olan herhangi bir gün de yapabilirsiniz.

Çapraz antrenman: Yüzme, bisiklet, yürüyüş, aerobik antrenmanın farklı çeşitleri veya bunların güçlendirme egzersizleri dahil kombinasyonlarıdır (en ideali hafif tempo koşulardan sonraki gündür). Çapraz antrenman günleri, haftanın kalan günlerindeki zor koşulardan sonra yenilenmenize izin verecek kolay günler olarak düşünülmelidir.

Yürümek: Yürümek birçok koşucunun antrenmanlarında gözden kaçırdığı mükemmel bir egzersizdir. Koşu antrenmanlarınızda yorgun hissettiğinizde veya molaya ihtiyaç duyduğunuzda yürümekten çekinmeyin.

Güçlendirme: Eğer daha önce hiç ağırlık kaldırmadıysanız, şu an başlamak için uygun bir zaman olmayabilir. Bu programı tamamlayana kadar bekleyin. Eğer daha önce ağırlık çalıştıysanız  devam edebilirsiniz. Fakat son haftalarda kilometre arttıkça ağırlık miktarlarını azaltmak isteyebilirsiniz. Salı ve perşembeleri koşudan sonra ağırlık egzersizleri için iyi günlerdir.

Yarış: Koşu sporuna alışmak için birkaç tane yarış koşmayı düşünebilirsiniz. 6. haftanın sonunda 5 kilometre, 9. haftanın sonundaysa 10 kilometre yarışı koşabilirsiniz. Eğer uygun yarış bulamazsanız programı değiştirmekten çekinmeyin.

Değiştirme: Antrenmanların günlerini, haftalarını değiştirmekten endişe etmeyin. Detaylara boğulmayın, programın bütününe bakın. Programdaki antrenmanların gününü değiştirebilirsiniz.

 

YARI MARATON - YENİ BAŞLAYANLAR 2

Hafta Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar
1 Dinlenme 5km koşu 5km koşu 5km koşu Dinlenme 6,5km koşu 60dk çapraz
2 Dinlenme 5km koşu 5km (21km yarış temposuyla) 5km koşu Dinlenme 8km koşu 60dk çapraz
3 Dinlenme 5km koşu 6,5km koşu 5km koşu Dinlenme 9,5km koşu 60dk çapraz
4 Dinlenme 5km koşu 6,5km (21km yarış temposuyla) 5km koşu Dinlenme 11,5km koşu 60dk çapraz
5 Dinlenme 5km koşu 6,5km koşu 5km koşu Dinlenme 13km koşu 60dk çapraz
6 Dinlenme 5km koşu 6,5km (21km yarış temposuyla) 5km koşu Dinlenme 5K Yarış 60dk çapraz
7 Dinlenme 5km koşu 8km koşu 5km koşu Dinlenme 14,5km koşu 60dk çapraz
8 Dinlenme 5km koşu 8km (21km yarış temposuyla) 5km koşu Dinlenme 16km koşu 60dk çapraz
9 Dinlenme 5km koşu 8km koşu 5km koşu Dinlenme 10K Yarış 60dk çapraz
10 Dinlenme 5km koşu 8km (21km yarış temposuyla) 5km koşu Dinlenme 18km 60dk çapraz
11 Dinlenme 5km koşu 8km koşu 5km koşu Dinlenme 19,5km 60dk çapraz
12 Dinlenme 5km koşu 3,5km (21km yarış temposuyla) 3,5km koşu Dinlenme Dinlenme Yarı Maraton (Yarış günü)

 

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

YARI MARATON - ORTA SEVİYE

 

Hafta Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar
1 30dk çapraz 5km koşu 6,5km koşu 5km koşu Dinlenme 5km koşu 6,5km koşu
2 30dk çapraz 5km koşu 6,5km (21km yarış temposuyla) 5km koşu Dinlenme 5km (21km yarış temposuyla) 8km koşu
3 40dk çapraz 5,5km koşu 8km koşu 5,5km koşu Dinlenme Dinlenme 9,5km koşu
4 40dk çapraz 5,5km koşu 8km (21km yarış temposuyla) 5,5km koşu Dinlenme 5km koşu 11,5km koşu
5 40dk çapraz 6,5km koşu 9,5km koşu 6,5km koşu Dinlenme 5km (21km yarış temposuyla) 13km koşu
6 50dk çapraz 6,5km koşu 9,5km (21km yarış temposuyla) 6,5km koşu Dinlenme veya hafif koşu Dinlenme 5K Yarış
7 Dinlenme 7,5km koşu 11,5km koşu 7,5km koşu Dinlenme 6,5km (21km yarış temposuyla) 14,5km koşu
8 50dk çapraz 7,5km koşu 11,5km (21km yarış temposuyla) 7,5km koşu Dinlenme 8km (21km yarış temposuyla) 16km koşu
9 60dk çapraz 8km koşu 13km koşu 8km koşu Dinlenme veya hafif koşu Dinlenme 10K Yarış
10 Dinlenme 8km koşu 13km (21km yarış temposuyla) 8km koşu Dinlenme 8km (21km yarış temposuyla) 18km koşu
11 60dk çapraz 8km koşu 9,5km koşu 6,5km koşu Dinlenme 5km (21km yarış temposuyla) 19,5km koşu
12 Dinlenme 6,5km koşu 6,5km (21km yarış temposuyla) 3,5km koşu Dinlenme Dinlenme

Yarı Maraton (Yarış günü)

 

Uzun Koşular: Programın kilit noktası 1. haftada 6 kilometreden, 11. haftada 19 kilometreye çıkan uzun koşulardır. Program uzun koşuları pazar günü yapmanızı tavsiye etse de cumartesi günleri veya size uyan başka herhangi bir gün de yapabilirsiniz.

Koşular: Tecrübeli koşucular yarı maraton hızlarından kilometre başına 20 ila 60 saniye yavaş koşmalılar. Rahat ettiğiniz, koşu arkadaşınızla sohbet etmenize müsaade edecek bir tempoda koşun. Önemli olan programdaki mesafeyi tamamlamanızdır. Ne kadar hızlı olduğunuz önemli değil.

Yürümek: Yürümek yarı maraton bitirirken tamamen kabul gören bir stratejidir. Antrenmanlarda da işe yarar. İstasyonlara geldiğinizde yürürseniz daha kolay su içebilirsiniz. Ayrıca başka koşucularla çarpışma ihtimaliniz azalır. Antrenmanlarda da aynısını yapabilirsiniz.

Çapraz antrenman (cross): Yüzme, bisiklet, yürüyüş, aerobik antrenmanın farklı çeşitleri veya bunların güçlendirme egzersizleri dahil kombinasyonlarıdır. Pazartesi günleri yapacağınız 1 saatlik çapraz antrenman pazar günkü uzun koşulardan sonra yenilenmenize yardımcı olur.

Hafta ortası antrenmanı: Haftasonu mesafesi arttıkça salı ve perşembe mesafeleri de 5 km’den 8 km’ye çıkar. Çarşamba koşuları da 6,5 km’den 13 km’ye çıkar. Bu koşuları hafif tempoda yapın. Rakamlara takılmayın, vücudunuzu dinleyin. Eğer güçlendirme yapıyorsanız salı ve perşembeleri koşudan sonra yapmak mantıklı olur. Koşudan önce güçlendirme iyi bir fikir değildir.

Tempo koşuları: Cumartesi günleri, yarı maraton temponuzda koşun. Örneğin 2 saatte yarı maraton bitirmeyi düşünüyorsanız hızınız kilometrede 5.40 dakika olmalıdır.

Yarışlar: 6. haftada 5 kilometre, 9. haftada 10 kilometre yarışı koşabilirsiniz. Yarışları bir seçenek olarak düşünün. Mümkün olursa kendinizi ölçmeniz ve hedef tempo belirlemeniz için çok değerli bir deneyim olacaktır. Fakat çok fazla yarış konsantrasyonunuzu dağıtıp antrenman programınızdan sapmanıza neden olabilir. Programınıza uygun yarışları seçin.

Dinlenme: 24 ila 72 saatlik dinlenme periyodunda kaslar yenilenir ve gelişir. İyi dinlenmezseniz sert koşular yapamazsınız. Sürekli yorgunsanız, maksimum potansiyelinize ulaşamazsınız. Bu nedenle cuma günleri zor geçecek haftasonu öncesi dinlenme günüdür. Eğer ekstra bir dinlenme gününe ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız çekinmeyin.

 

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

YARI MARATON - İLERİ SEVİYE

Hafta Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar
1 5km koşu 6 x yokuş 5km koşu 40dk tempo Dinlenme 5km koşu 90dk koşu (3/1)
2 5km koşu 7 x 400mt (5km yarış temposuyla) 5km koşu 45dk tempo Dinlenme 5km (21km yarış temposuyla) 90dk koşu
3 5km koşu 7 x yokuş 5km koşu 30dk tempo Dinlenme veya hafif koşu Dinlenme 5K Yarış
4 5km koşu 8 x 400mt (5km yarış temposuyla) 5km koşu 40dk tempo Dinlenme 5km koşu 90dk koşu (3/1)
5 5km koşu 8 x yokuş 5km koşu 45dk tempo Dinlenme 5km (21km yarış temposuyla) 90dk koşu
6 5km koşu 8 x 400mt (5km yarış temposuyla) 5km koşu 30dk tempo Dinlenme veya hafif koşu Dinlenme 10K Yarış
7 5km koşu 4 x 800mt (10km yarış temposuyla) 5km koşu 45dk tempo Dinlenme 6,5km (21km yarış temposuyla) 1:45 koşu (3/1)
8 5km koşu 3 x 1600mt (Yarış temposuyla) 5km koşu 50dk tempo Dinlenme 8km (21km yarış temposuyla) 1:45 koşu
9 5km koşu 5 x 800mt (10km yarış temposuyla) 5km koşu 30dk tempo Dinlenme veya hafif koşu Dinlenme 15K Yarış
10 5km koşu 4 x 1600mt (21km yarış temposuyla) 5km koşu 55dk tempo Dinlenme 8km (21km yarış temposuyla) 2:00 koşu (3/1)
11 5km koşu 6 x 800mt (10km yarış temposuyla) 5km koşu 60dk tempo Dinlenme 5km (21km yarış temposuyla) 2:00 koşu
12 5km koşu 6 x 400mt (5km yarış temposuyla) 3,5km koşu 30dk tempo Dinlenme Dinlenme Yarı Maraton (Yarış günü)