MARATON - BAŞLANGIÇ
Koşu: Bu koşarken zorlanmadan konuşabileceğiniz tempo ile koşu anlamına gelmektedir. Kalp atış hızını takip edenler için bu hız maximum kalp atış hızının %65-75 aralığıdır.Yorulursanız arada yürüyebilirsiniz.Özellikle sıcak günlerde su içmek için durabilirsiniz yeni maratoncuların çoğu yarış sırasında arada yürümeyi tercih ederler.
Kross: Yüzme, bisiklet ya da aerobic başka bir egzersiz olabilir. Fakat bu egzersiz kesinlikle kendinizi ve limitlerinizi zorlayıcı bir egzersiz olmamalı.
Dinlenme Haftaları: 4. ve 7. haftanın biraz daha hafif olduğunu göreceksiniz, bu hem fiziksel hem de psikolojik dinlenme için çok önemlidir.
Uzun Koşu: Genelde Salı ve Perşembe’ye gelen uzun koşuları hızlı koşmayın, yine konuşabileceğiniz tempoda koşun.
Dinlenme: Dinlenin ve kaslarınızı esnetin. Unutmayın ki vücudunuz dinlendiğiniz günlerde güçlenir.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
MARATON - ORTA SEVİYE
Koşu: Bu koşarken zorlanmadan konuşabileceğiniz tempo ile koşu anlamına gelmektedir. Kalp atış hızını takip edenler için bu hız maximum kalp atış hızının %65-75 aralığıdır.Yorulursanız arada yürüyebilirsiniz.Özellikle sıcak günlerde su içmek için durabilirsiniz yeni maratoncuların çoğu yarış sırasında arada yürümeyi tercih ederler.
Kross: Yüzme, bisiklet ya da aerobic başka bir egzersiz olabilir. Fakat bu egzersiz kesinlikle kendinizi ve limitlerinizi zorlayıcı bir egzersiz olmamalı.
Uzun Koşu: Genelde Salı ve Perşembe’ye gelen uzun koşuları hızlı koşmayın, yine konuşabileceğiniz tempoda koşun.
Maraton hızı: Bu yarışmada koşmayı planladığınız hızdır ve yine yarıştaki gibi yavaş başlamanızı öneririz. Mesafeyi bilmiyorsanız önce araba ile ölçün.
Dinlenme: Dinlenin ve kaslarınızı esnetin. Unutmayın ki vücudunuz dinlendiğiniz günlerde güçlenir.