Adım Adım Resmi Site
X

15 KM - BAŞLANGIÇ

 

Hafta
Pazartesi
Salı
Çarşamba
Perşembe
Cuma
Cumartesi
Pazar
1
Esnetme & güçlendirme
3,5km koşu
30 dk çapraz antrenman
3,5km koşu + güçlendirme
Dinlenme
3,5km koşu
30 dk çapraz antrenman
2
Esnetme & güçlendirme
5km koşu
30 dk çapraz antrenman
3,5km koşu + güçlendirme
Dinlenme
5km koşu
30 dk çapraz antrenman
3
Esnetme & güçlendirme
5km koşu
35 dk çapraz antrenman
3,5km koşu + güçlendirme
Dinlenme
6,5km koşu
30 dk çapraz antrenman
4
Esnetme & güçlendirme
3,5km koşu
35 dk çapraz antrenman
3,5km koşu + güçlendirme
Dinlenme
3,5km koşu
40 dk çapraz antrenman
5
Esnetme & güçlendirme
6,5km koşu
40 dk çapraz antrenman
5km koşu + güçlendirme
Dinlenme
8km koşu
40 dk çapraz antrenman
6
Esnetme & güçlendirme
6,5km koşu
40 dk çapraz antrenman
5km koşu + güçlendirme
Dinlenme
9,5 km koşu
50 dk çapraz antrenman
7
Esnetme & güçlendirme
5km koşu
45 dk çapraz antrenman
5km koşu + güçlendirme
Dinlenme
6,5km koşu
50 dk çapraz antrenman
8
Esnetme & güçlendirme
8km koşu
45 dk çapraz antrenman
5km koşu + güçlendirme
Dinlenme
11,5 km koşu
60 dk çapraz antrenman
9
Esnetme & güçlendirme
8km koşu
45 dk çapraz antrenman
5km koşu + güçlendirme
Dinlenme
13 km koşu
60 dk çapraz antrenman
10
Esnetme & güçlendirme
5km koşu
30 dk çapraz antrenman
3,5km koşu + güçlendirme
3,5km koşu veya Dinlenme
Dinlenme
15K Yarış

 

Esnetme & Güçlendirme: Özellikle koşularınızı tamamladığınızda koşarken kullandığınız kaslarınızı hafifçe esnetin. Fakat pazartesileri esnetmeye daha fazla zaman ayırın. Güçlendirme egzersizleri şınav, barfiks, ağırlık kullanımı veya spor salonundaki çeşitli makineleri içerebilir.

Koşu antrenmanları: Ne kadar hızlı koştuğunuz konusunda endişelenmeyin, sadece her gün için tavsiye edilen mesafeyi -yaklaşık mesafeyi- tamamlayın. İdealinde koşu hızınız bir koşu arkadaşınızla rahatça sohbet etmenize müsaade edecek seviyede olmalı.

Çapraz antrenman (cross): Yüzme, bisiklet, yürüyüş, aerobik antrenmanın farklı çeşitleri veya bunların güçlendirme egzersizleri dahil kombinasyonlarıdır. Eğer iyi hissediyorsanız biraz jog atmanızın da mahsuru yok. Çapraz antrenman günleri, haftanın kalan günlerindeki zor koşulardan sonra yenilenmenize izin verecek kolay günler olarak düşünülmelidir.

Dinlenme: Dinlenme günleri antrenman günleri kadar önemlidir. Yenilenme günleri olmadan kendinizi geliştiremezsiniz. Bu programda cuma günleri, pazartesi günkü hafif antrenmana uyumlu olacak şekilde dinlenme günü olarak tasarlanmıştır.

Uzun koşular: Cumartesileri uzun koşularınız için uygun değilse, pazar günü veya haftanın başka herhangi bir günü yapabilirsiniz. Uzun koşularınızı çok sert koşmayın. Hızınızı konuşabileceğiz bir tempoda yani koşu arkadaşınızla nefessiz kalmadan sohbet edebilecek kadar yavaş bir tempoda tutun.

Yürümek: Yürümek birçok koşucunun antrenmanlarında gözden kaçırdığı mükemmel bir egzersizdir. Koşu antrenmanlarınızda yorgun hissettiğinizde veya molaya ihtiyaç duyduğunuzda yürümekten çekinmeyin.

Azaltma haftaları: 4. ve 7. haftalarda, önceki haftalardan daha az koşarak her üç haftada bir kısa bir ara verirsiniz. Böylece performansınızı bir sonraki seviyeye taşımak için güç toplamış olursunuz.

 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

15 KM - ORTA SEVİYE

 

Hafta
Pazartesi
Salı
Çarşamba
Perşembe
Cuma
Cumartesi
Pazar
1
5km koşu + güçlendirme
6,5km koşu
4 x 800mt 5-K pace
3,5km koşu + güçlendirme
Dinlenme
9,5 km koşu
60 dk çapraz antrenman
2
5km koşu + güçlendirme
8km koşu
30 dk tempo
5km koşu + güçlendirme
Dinlenme
11,5 km koşu
60 dk çapraz antrenman
3
5km koşu + güçlendirme
9,5 km koşu
5 x 800mt 5-K pace
6,5km koşu + güçlendirme
Dinlenme
13 km koşu
60 dk çapraz antrenman
4
5km koşu + güçlendirme
6,5km koşu
35 dk tempo
3,5km koşu + güçlendirme
Dinlenme
6,5km koşu
5K Yarış
5
5km koşu + güçlendirme
8km koşu
6 x 800mt 5-K pace
5km koşu + güçlendirme
Dinlenme
11,5 km koşu
60 dk çapraz antrenman
6
5km koşu + güçlendirme
9,5 km koşu
40 dk tempo
6,5km koşu + güçlendirme
Dinlenme
13 km koşu
60 dk çapraz antrenman
7
5km koşu + güçlendirme
6,5km koşu
7 x 800mt 5-K pace
3,5km koşu + güçlendirme
Dinlenme
6,5km koşu
10K Yarış
8
5km koşu + güçlendirme
8km koşu
45 dk tempo
5km koşu + güçlendirme
Dinlenme
14,5 km koşu
60 dk çapraz antrenman
9
5km koşu + güçlendirme
9,5 km koşu
8 x 800mt 5-K pace
6,5km koşu + güçlendirme
Dinlenme
16 km koşu
60 dk çapraz antrenman
10
5km koşu + güçlendirme
6,5km koşu
30 dk tempo
6,5km koşu
2-3 km koşu
Dinlenme
15K Yarış

 

Koşular: Rahat ettiğiniz tempoda koşun. Koşu arkadaşınızla konuşmayı sürdüremiyorsanız çok hızlı koşuyorsunuz demektir. Kalp ritmini ölçenler için koşular maksimum nabzının %65’i ila %75’inde olmalıdır. Başka bir deyişle, hafif tempoda koşun.

Dinlenme: Dinlenme, antrenmanlarınızın önemli bir parçasıdır. Yorgunluk seviyeniz hakkında gerçekçi olun ve fazladan bir gün dinlenmeye karar verirseniz kendinizi suçlu hissetmeyin. Özellikle yarışmayı seçtiğiniz haftalarda fazladan bir dinlenme günü planlamaya çalışın.

Tempo koşuları: 30 - 40 dakikalık bir tempo koşusu 10 - 15 dakikalık hafif tempo koşuyla başlar, 10 - 20 dakika kadar hız arttırılıp ortada 3 - 5 dakika en yüksek hıza çıkılır, ardından 5 - 10 dakika kadar hafif tempo ile bitirilir. Tempo ani arttırılmamalıdır, kademeli arttırılıp toplam sürenin 3’te 1’inde yarış temposunda kalınmalıdır.

Hız koşuları: 800 metreleri 5 km yarış hızınızda koşun. Her tekrardan önce yürüyün veya jog atın.

Isınma/Soğuma: Isınma sadece yarışlardan önce değil, hız koşularınızdan önce de önemlidir. 2 - 3 kilometre kadar jog attıktan sonra oturup 5 - 10 dakika esnetme hareketleri yapın. Ardından kısa mesafe tempo koşun (yarış temponuza yakın 100 metreler). Sonunda ısınmanın yarısını yaparak soğuyun.

Esnetme & Güçlendirme: Güçlendirme egzersizleri şınav, barfiks, ağırlık kullanımı veya spor salonundaki çeşitli makineleri içerebilir. Esnetme ve güçlendirmelerinizi hafif tempo koşularınızla birleştirebilirsiniz.

Çapraz antrenman: Yüzme, bisiklet, yürüyüş, aerobik antrenmanın farklı çeşitleri veya bunların güçlendirme egzersizleri dahil kombinasyonlarıdır (en ideali hafif tempo koşulardan sonraki gündür). Çapraz antrenman günleri, haftanın kalan günlerindeki zor koşulardan sonra yenilenmenize izin verecek kolay günler olarak düşünülmelidir.

Yarış: Toplam kilometreniz 4. ve 7. haftalarda biraz düşmektedir. Bu haftaları rahatlamak için kullanabilirsiniz veya çok ciddiye almayacağınız bir yol yarışı da deneyebilirsiniz. Esas hedefiniz programın sonundaki 15 kilometre yarışı olmalıdır.

Uzun Koşular: Koşularda çok hızlı olmayın. Rahat ve konuşabileceğiniz bir tempoda koşun.

 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

15 KM - İLERİ SEVİYE

Hafta
Pazartesi
Salı
Çarşamba
Perşembe
Cuma
Cumartesi
Pazar
1
5km koşu + güçlendirme
30 dk tempo
6 x 400mt (1km yarış pace'i ile)
5km koşu + güçlendirme
Dinlenme veya 5km
5km (15K yarış pace'i ile)
8km koşu
2
5km koşu + güçlendirme
35 dk tempo
3 x 800mt (5K yarış pace'i ile)
6,5km koşu + güçlendirme
Dinlenme veya 5km
5km (15K yarış pace'i ile)
9,5 km koşu
3
5km koşu + güçlendirme
40 dk tempo
7 x 400mt (1km yarış pace'i ile)
8km koşu + güçlendirme
Dinlenme veya 5km
5km (15K yarış pace'i ile)
11,5 km koşu
4
5km koşu + güçlendirme
30 dk tempo
4 x 800mt (5K yarış pace'i ile)
5km koşu + güçlendirme
Dinlenme veya 5km
5km (15K yarış pace'i ile)
5K Yarış
5
5km koşu + güçlendirme
40 dk tempo
8 x 400mt (1km yarış pace'i ile)
6,5km koşu + güçlendirme
Dinlenme veya 5km
5km (15K yarış pace'i ile)
14,5 km koşu
6
5km koşu + güçlendirme
45 dk tempo
5 x 800mt (5K yarış pace'i ile)
8km koşu + güçlendirme
Dinlenme veya 5km
5km (15K yarış pace'i ile)
16 km koşu
7
5km koşu + güçlendirme
30 dk tempo
9 x 400mt (1km yarış pace'i ile)
5km koşu + güçlendirme
Dinlenme veya 5km
5km (15K yarış pace'i ile)
10K Yarış
8
5km koşu + güçlendirme
40 dk tempo
6 x 800mt (5K yarış pace'i ile)
6,5km koşu + güçlendirme
Dinlenme veya 5km
5km (15K yarış pace'i ile)
19,5 km koşu
9
5km koşu + güçlendirme
45 dk tempo
10 x 400mt (1km yarış pace'i ile)
8km koşu + güçlendirme
Dinlenme veya 5km
5km (15K yarış pace'i ile)
21 km koşu
10
5km koşu + güçlendirme
30 dk tempo
3 x 800mt (5K yarış pace'i ile)
3,5km koşu + güçlendirme
3km koşu
Dinlenme
15K Yarış