MARATON - BAŞLANGIÇ (1)
Hafta |
Pazartesi |
Salı |
Çarşamba |
Perşembe |
Cuma |
Cumartesi |
Pazar |
1 |
Dinlenme |
5km koşu |
5km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
9,5km |
Çapraz |
2 |
Dinlenme |
5km koşu |
5km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
11,5km |
Çapraz |
3 |
Dinlenme |
5km koşu |
6,5km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
8km |
Çapraz |
4 |
Dinlenme |
5km koşu |
6,5km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
14,5km |
Çapraz |
5 |
Dinlenme |
5km koşu |
8km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
16km |
Çapraz |
6 |
Dinlenme |
5km koşu |
8km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
11,5km |
Çapraz |
7 |
Dinlenme |
5km koşu |
9,5km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
19,5km |
Çapraz |
8 |
Dinlenme |
5km koşu |
9,5km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
Dinlenme |
Yarı Maraton |
9 |
Dinlenme |
5km koşu |
11,5km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
16km |
Çapraz |
10 |
Dinlenme |
5km koşu |
11,5km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
24km |
Çapraz |
11 |
Dinlenme |
6,5km koşu |
13km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
26km |
Çapraz |
12 |
Dinlenme |
6,5km koşu |
13km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
19,5km |
Çapraz |
13 |
Dinlenme |
6,5km koşu |
14,5km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
29km |
Çapraz |
14 |
Dinlenme |
8km koşu |
14,5km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
22,5km |
Çapraz |
15 |
Dinlenme |
8km koşu |
16km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
20 m |
Çapraz |
16 |
Dinlenme |
8km koşu |
13km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
19,5km |
Çapraz |
17 |
Dinlenme |
6,5km koşu |
9,5km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
13km |
Çapraz |
18 |
Dinlenme |
5km koşu |
6,5km koşu |
3,5km koşu |
Dinlenme |
Dinlenme |
Maraton (Yarış günü) |
---------------------------------------------------------
MARATON - BAŞLANGIÇ (2)
Hafta |
Pazartesi |
Salı |
Çarşamba |
Perşembe |
Cuma |
Cumartesi |
Pazar |
1 |
Dinlenme |
5km koşu |
8km (Maraton yarış temposuyla) |
5km koşu |
Dinlenme |
13km |
Çapraz |
2 |
Dinlenme |
5km koşu |
8km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
14,5km |
Çapraz |
3 |
Dinlenme |
5km koşu |
8km (Maraton yarış temposuyla) |
5km koşu |
Dinlenme |
9,5km |
Çapraz |
4 |
Dinlenme |
5km koşu |
9,5km (Maraton yarış temposuyla) |
5km koşu |
Dinlenme |
18km |
Çapraz |
5 |
Dinlenme |
5km koşu |
9,5km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
19,5km |
Çapraz |
6 |
Dinlenme |
5km koşu |
9,5km (Maraton yarış temposuyla) |
5km koşu |
Dinlenme |
14,5km |
Çapraz |
7 |
Dinlenme |
6,5km koşu |
11,5km (Maraton yarış temposuyla) |
6,5km koşu |
Dinlenme |
22,5km |
Çapraz |
8 |
Dinlenme |
6,5km koşu |
11,5km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
24km |
Çapraz |
9 |
Dinlenme |
6,5km koşu |
11,5km (Maraton yarış temposuyla) |
6,5km koşu |
Dinlenme |
Dinlenme |
Yarı Maraton |
10 |
Dinlenme |
6,5km koşu |
13km (Maraton yarış temposuyla) |
6,5km koşu |
Dinlenme |
27,5km |
Çapraz |
11 |
Dinlenme |
8km koşu |
13km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
29km |
Çapraz |
12 |
Dinlenme |
8km koşu |
13km (Maraton yarış temposuyla) |
8km koşu |
Dinlenme |
21km |
Çapraz |
13 |
Dinlenme |
8km koşu |
8km (Maraton yarış temposuyla) |
8km koşu |
Dinlenme |
30,5km |
Çapraz |
14 |
Dinlenme |
8km koşu |
13km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
19,5km |
Çapraz |
15 |
Dinlenme |
8km koşu |
8km (Maraton yarış temposuyla) |
8km koşu |
Dinlenme |
32km |
Çapraz |
16 |
Dinlenme |
8km koşu |
6,5km (Maraton yarış temposuyla) |
8km koşu |
Dinlenme |
19,5km |
Çapraz |
17 |
Dinlenme |
6,5km koşu |
5km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
13km |
Çapraz |
18 |
Dinlenme |
5km koşu |
3,5km koşu |
Dinlenme |
Dinlenme |
3,5km koşu |
Maraton (Yarış günü) |
---------------------------------------------------------
MARATON - ORTA SEVİYE (1)
Hafta |
Pazartesi |
Salı |
Çarşamba |
Perşembe |
Cuma |
Cumartesi |
Pazar |
1 |
Çapraz |
5km koşu |
8km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
8km (Maraton yarış temposuyla) |
13km |
2 |
Çapraz |
5km koşu |
8km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
8km koşu |
14,5km |
3 |
Çapraz |
5km koşu |
8km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
8km (Maraton yarış temposuyla) |
9,5km |
4 |
Çapraz |
5km koşu |
9,5km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
9,5km (Maraton yarış temposuyla) |
18km |
5 |
Çapraz |
5km koşu |
9,5km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
9,5km koşu |
13,5km |
6 |
Çapraz |
5km koşu |
8km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
9,5km (Maraton yarış temposuyla) |
14,5km |
7 |
Çapraz |
6,5km koşu |
11,5km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
11,5km (Maraton yarış temposuyla) |
16,5km |
8 |
Çapraz |
6,5km koşu |
11,5km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
11,5km koşu |
18km |
9 |
Çapraz |
6,5km koşu |
8km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
Dinlenme |
Yarı Maraton |
10 |
Çapraz |
6,5km koşu |
13km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
11,5km |
27,5km |
11 |
Çapraz |
8km koşu |
13km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
13km |
29km |
12 |
Çapraz |
8km koşu |
8km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
13km (Maraton yarış temposuyla) |
21km |
13 |
Çapraz |
8km koşu |
13km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
14,5km |
32km |
14 |
Çapraz |
8km koşu |
8km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
13km koşu |
19,5km |
15 |
Çapraz |
8km koşu |
13km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
8km (Maraton yarış temposuyla) |
32km |
16 |
Çapraz |
8km koşu |
9,5km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
6,5km (Maraton yarış temposuyla) |
19,5km |
17 |
Çapraz |
6,5km koşu |
8km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
5km koşu |
13km |
18 |
Çapraz |
5km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
Dinlenme |
3,5km koşu |
Maraton (Yarış günü) |
---------------------------------------------------------
MARATON - ORTA SEVİYE (2)
Hafta |
Pazartesi |
Salı |
Çarşamba |
Perşembe |
Cuma |
Cumartesi |
Pazar |
1 |
Çapraz |
5km koşu |
8km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
8km (Maraton yarış temposuyla) |
16km |
2 |
Çapraz |
5km koşu |
8km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
8km koşu |
18km |
3 |
Çapraz |
5km koşu |
9,5km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
9,5km (Maraton yarış temposuyla) |
13km |
4 |
Çapraz |
5km koşu |
9,5km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
9,5km (Maraton yarış temposuyla) |
15km |
5 |
Çapraz |
5km koşu |
11,5km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
11,5km koşu |
16,5km |
6 |
Çapraz |
5km koşu |
11,5km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
11,5km (Maraton yarış temposuyla) |
16km |
7 |
Çapraz |
6,5km koşu |
13km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
13km (Maraton yarış temposuyla) |
19,5km |
8 |
Çapraz |
6,5km koşu |
13km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
13km koşu |
27,5km |
9 |
Çapraz |
6,5km koşu |
14,5km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
Dinlenme |
Yarı Maraton |
10 |
Çapraz |
6,5km koşu |
14,5km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
11,5km |
30,5km |
11 |
Çapraz |
8km koşu |
16km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
13km |
32km |
12 |
Çapraz |
8km koşu |
9,5km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
9,5km (Maraton yarış temposuyla) |
13,5km |
13 |
Çapraz |
8km koşu |
16km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
14,5km |
32km |
14 |
Çapraz |
8km koşu |
9,5km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
9,5km koşu |
13,5km |
15 |
Çapraz |
8km koşu |
16km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
16km (Maraton yarış temposuyla) |
32km |
16 |
Çapraz |
8km koşu |
13km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
6,5km (Maraton yarış temposuyla) |
13,5km |
17 |
Çapraz |
6,5km koşu |
9,5km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
6,5km koşu |
13km |
18 |
Çapraz |
5km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
Dinlenme |
3,5km koşu |
Maraton (Yarış günü) |
---------------------------------------------------------
MARATON - İLERİ SEVİYE
Hafta |
Pazartesi |
Salı |
Çarşamba |
Perşembe |
Cuma |
Cumartesi |
Pazar |
1 |
5km koşu |
8km koşu |
5km koşu |
3 x yokuş |
Dinlenme |
8km (Maraton yarış temposuyla) |
16km |
2 |
5km koşu |
8km koşu |
5km koşu |
30dk tempo |
Dinlenme |
8km koşu |
18km |
3 |
5km koşu |
9,5km koşu |
5km koşu |
4 x 800mt |
Dinlenme |
9,5km (Maraton yarış temposuyla) |
13km |
4 |
5km koşu |
9,5km koşu |
5km koşu |
4 x yokuş |
Dinlenme |
9,5km (Maraton yarış temposuyla) |
21km |
5 |
5km koşu |
11,5km koşu |
5km koşu |
35dk tempo |
Dinlenme |
11,5km koşu |
22,5km |
6 |
5km koşu |
11,5km koşu |
5km koşu |
5 x 800mt |
Dinlenme |
11,5km (Maraton yarış temposuyla) |
16km |
7 |
5km koşu |
13km koşu |
6,5km koşu |
5 x yokuş |
Dinlenme |
13km (Maraton yarış temposuyla) |
26km |
8 |
5km koşu |
13km koşu |
6,5km koşu |
40dk tempo |
Dinlenme |
13km koşu |
27,5km |
9 |
5km koşu |
14,5km koşu |
6,5km koşu |
6 x 800mt |
Dinlenme |
Dinlenme |
Yarı Maraton |
10 |
5km koşu |
14,5km koşu |
6,5km koşu |
6 x yokuş |
Dinlenme |
11,5km |
30,5km |
11 |
6,5km koşu |
16km koşu |
8km koşu |
45dk tempo |
Dinlenme |
13km |
32km |
12 |
6,5km koşu |
9,5km koşu |
8km koşu |
7 x 800mt |
Dinlenme |
9,5km (Maraton yarış temposuyla) |
19,5km |
13 |
6,5km koşu |
16km koşu |
8km koşu |
7 x yokuş |
Dinlenme |
14,5km |
32km |
14 |
8km koşu |
9,5km koşu |
8km koşu |
45dk tempo |
Dinlenme |
9,5km koşu |
19,5km |
15 |
8km koşu |
16km koşu |
8km koşu |
8 x 800mt |
Dinlenme |
16km (Maraton yarış temposuyla) |
32km |
16 |
8km koşu |
13km koşu |
8km koşu |
6 x yokuş |
Dinlenme |
6,5km (Maraton yarış temposuyla) |
19,5km |
17 |
6,5km koşu |
9,5km koşu |
6,5km koşu |
30dk tempo |
Dinlenme |
6,5km koşu |
13km |
18 |
5km koşu |
4 x 400mt |
3,5km koşu |
Dinlenme |
Dinlenme |
3,5km koşu |
Maraton (Yarış günü) |