MARATON - BAŞLANGIÇ (1)
|
Hafta |
Pazartesi |
Salı |
Çarşamba |
Perşembe |
Cuma |
Cumartesi |
Pazar |
|
1 |
Dinlenme |
5km koşu |
5km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
9,5km |
Çapraz |
|
2 |
Dinlenme |
5km koşu |
5km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
11,5km |
Çapraz |
|
3 |
Dinlenme |
5km koşu |
6,5km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
8km |
Çapraz |
|
4 |
Dinlenme |
5km koşu |
6,5km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
14,5km |
Çapraz |
|
5 |
Dinlenme |
5km koşu |
8km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
16km |
Çapraz |
|
6 |
Dinlenme |
5km koşu |
8km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
11,5km |
Çapraz |
|
7 |
Dinlenme |
5km koşu |
9,5km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
19,5km |
Çapraz |
|
8 |
Dinlenme |
5km koşu |
9,5km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
Dinlenme |
Yarı Maraton |
|
9 |
Dinlenme |
5km koşu |
11,5km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
16km |
Çapraz |
|
10 |
Dinlenme |
5km koşu |
11,5km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
24km |
Çapraz |
|
11 |
Dinlenme |
6,5km koşu |
13km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
26km |
Çapraz |
|
12 |
Dinlenme |
6,5km koşu |
13km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
19,5km |
Çapraz |
|
13 |
Dinlenme |
6,5km koşu |
14,5km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
29km |
Çapraz |
|
14 |
Dinlenme |
8km koşu |
14,5km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
22,5km |
Çapraz |
|
15 |
Dinlenme |
8km koşu |
16km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
20 m |
Çapraz |
|
16 |
Dinlenme |
8km koşu |
13km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
19,5km |
Çapraz |
|
17 |
Dinlenme |
6,5km koşu |
9,5km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
13km |
Çapraz |
|
18 |
Dinlenme |
5km koşu |
6,5km koşu |
3,5km koşu |
Dinlenme |
Dinlenme |
Maraton (Yarış günü) |
---------------------------------------------------------
MARATON - BAŞLANGIÇ (2)
|
Hafta |
Pazartesi |
Salı |
Çarşamba |
Perşembe |
Cuma |
Cumartesi |
Pazar |
|
1 |
Dinlenme |
5km koşu |
8km (Maraton yarış temposuyla) |
5km koşu |
Dinlenme |
13km |
Çapraz |
|
2 |
Dinlenme |
5km koşu |
8km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
14,5km |
Çapraz |
|
3 |
Dinlenme |
5km koşu |
8km (Maraton yarış temposuyla) |
5km koşu |
Dinlenme |
9,5km |
Çapraz |
|
4 |
Dinlenme |
5km koşu |
9,5km (Maraton yarış temposuyla) |
5km koşu |
Dinlenme |
18km |
Çapraz |
|
5 |
Dinlenme |
5km koşu |
9,5km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
19,5km |
Çapraz |
|
6 |
Dinlenme |
5km koşu |
9,5km (Maraton yarış temposuyla) |
5km koşu |
Dinlenme |
14,5km |
Çapraz |
|
7 |
Dinlenme |
6,5km koşu |
11,5km (Maraton yarış temposuyla) |
6,5km koşu |
Dinlenme |
22,5km |
Çapraz |
|
8 |
Dinlenme |
6,5km koşu |
11,5km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
24km |
Çapraz |
|
9 |
Dinlenme |
6,5km koşu |
11,5km (Maraton yarış temposuyla) |
6,5km koşu |
Dinlenme |
Dinlenme |
Yarı Maraton |
|
10 |
Dinlenme |
6,5km koşu |
13km (Maraton yarış temposuyla) |
6,5km koşu |
Dinlenme |
27,5km |
Çapraz |
|
11 |
Dinlenme |
8km koşu |
13km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
29km |
Çapraz |
|
12 |
Dinlenme |
8km koşu |
13km (Maraton yarış temposuyla) |
8km koşu |
Dinlenme |
21km |
Çapraz |
|
13 |
Dinlenme |
8km koşu |
8km (Maraton yarış temposuyla) |
8km koşu |
Dinlenme |
30,5km |
Çapraz |
|
14 |
Dinlenme |
8km koşu |
13km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
19,5km |
Çapraz |
|
15 |
Dinlenme |
8km koşu |
8km (Maraton yarış temposuyla) |
8km koşu |
Dinlenme |
32km |
Çapraz |
|
16 |
Dinlenme |
8km koşu |
6,5km (Maraton yarış temposuyla) |
8km koşu |
Dinlenme |
19,5km |
Çapraz |
|
17 |
Dinlenme |
6,5km koşu |
5km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
13km |
Çapraz |
|
18 |
Dinlenme |
5km koşu |
3,5km koşu |
Dinlenme |
Dinlenme |
3,5km koşu |
Maraton (Yarış günü) |
Uzun Koşular: Antrenman programının temel unsuru haftasonu yapılan uzun koşulardır: ilk hafta 13km ile başlar ve 15. Hafta en uzun mesafe 32km’ye ulaşır (geriye kalan son 3 hafta maraton öncesi aktif dinlenme dönemidir). Uzun koşuları aksatmamaya özen gösterin. Uzun koşu mesafeleri her hafta artarak devam etse de, 3 haftada bir kısalarak bir sonraki yükleme için güç toplamaya imkan verir.
Uzun koşularınızı, koşarken sohbet etmenize izin verecek şekilde rahat bir tempoda koşun. Önemli olan ne kadar hızlı koştuğunuz değil, antrenmanda verilen mesafeyi tamamlayabilmenizdir.
Dinlenme: Haftasonu uzun koşusu öncesinde ve sonrasında dinlenmek ve enerji toplamak için Pazartesi ve Cuma günleri dinlenme günü olarak planlanmıştır. Unutmayın dinlenme dönemlerinde kaslarımız yenilenir ve güçlenir.
Yürüyüş: Yürüme araları vermekten çekinmeyin. Yürümek maraton bitirirken tamamen kabul gören bir stratejidir. İstasyonlarda daha rahat su içebilmek için yürüyebilirsiniz. Antrenmanlarda da yürüyebilirsiniz; bu şekilde vücudunuz dinlenir ve koşuya daha rahat devam edebilirsiniz.
Çapraz antrenmanlar: Bu antrenmanlar vücudunuzdaki farklı kas gruplarını çalıştırmaya yönelik aerobik egzersizlerdir: yüzme, bisiklet veya yürüyüş yapabilirsiniz. Her hafta aynı gün yapmayabilirsiniz, örneğin uzun koşunuzu Pazar gününe kaydırıp, Cumartesi çapraz antrenman yapabilirsiniz.
Güçlendirme antrenmanları: Güçlendirme egzersizlerini maraton hazırlık programınıza dahil edebilirsiniz fakat daha önce hiç ağırlık çalışması yapmadıysanız lütfen dikkat edin. Kısa koşuları takip eden günler güçlendirme egzersizleri için uygundur.
Hafta ortası antrenmanları: Haftasonu uzun koşu mesafelerinde olduğu gibi, haftaiçi koşu mesafeleri de kademeli olarak artmaktadır, bu koşuları hafif tempoda yapın. Çarşamba koşuları 8km’den başlayıp 13km’ye kadar çıkar. Salı ve Perşembe günleri de hafif tempo olarak planlanmıştır.
Yarışlar: Yarış deneyimi kazanmak için uygun olan yarışlara katılabilirsiniz fakat unutmayın ki katılacağınız yarış öncesinde ve sonrasında toparlanmak için dinlenmeniz gerekmektedir. 9. haftada bir yarı maraton yarışına katılabilirsiniz veya 21km’lik uzun koşu antrenmanı yapabilirsiniz.
---------------------------------------------------------
MARATON - ORTA SEVİYE (1)
|
Hafta |
Pazartesi |
Salı |
Çarşamba |
Perşembe |
Cuma |
Cumartesi |
Pazar |
|
1 |
Çapraz |
5km koşu |
8km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
8km (Maraton yarış temposuyla) |
13km |
|
2 |
Çapraz |
5km koşu |
8km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
8km koşu |
14,5km |
|
3 |
Çapraz |
5km koşu |
8km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
8km (Maraton yarış temposuyla) |
9,5km |
|
4 |
Çapraz |
5km koşu |
9,5km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
9,5km (Maraton yarış temposuyla) |
18km |
|
5 |
Çapraz |
5km koşu |
9,5km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
9,5km koşu |
13,5km |
|
6 |
Çapraz |
5km koşu |
8km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
9,5km (Maraton yarış temposuyla) |
14,5km |
|
7 |
Çapraz |
6,5km koşu |
11,5km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
11,5km (Maraton yarış temposuyla) |
16,5km |
|
8 |
Çapraz |
6,5km koşu |
11,5km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
11,5km koşu |
18km |
|
9 |
Çapraz |
6,5km koşu |
8km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
Dinlenme |
Yarı Maraton |
|
10 |
Çapraz |
6,5km koşu |
13km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
11,5km |
27,5km |
|
11 |
Çapraz |
8km koşu |
13km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
13km |
29km |
|
12 |
Çapraz |
8km koşu |
8km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
13km (Maraton yarış temposuyla) |
21km |
|
13 |
Çapraz |
8km koşu |
13km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
14,5km |
32km |
|
14 |
Çapraz |
8km koşu |
8km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
13km koşu |
19,5km |
|
15 |
Çapraz |
8km koşu |
13km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
8km (Maraton yarış temposuyla) |
32km |
|
16 |
Çapraz |
8km koşu |
9,5km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
6,5km (Maraton yarış temposuyla) |
19,5km |
|
17 |
Çapraz |
6,5km koşu |
8km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
5km koşu |
13km |
|
18 |
Çapraz |
5km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
Dinlenme |
3,5km koşu |
Maraton (Yarış günü) |
---------------------------------------------------------
MARATON - ORTA SEVİYE (2)
|
Hafta |
Pazartesi |
Salı |
Çarşamba |
Perşembe |
Cuma |
Cumartesi |
Pazar |
|
1 |
Çapraz |
5km koşu |
8km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
8km (Maraton yarış temposuyla) |
16km |
|
2 |
Çapraz |
5km koşu |
8km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
8km koşu |
18km |
|
3 |
Çapraz |
5km koşu |
9,5km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
9,5km (Maraton yarış temposuyla) |
13km |
|
4 |
Çapraz |
5km koşu |
9,5km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
9,5km (Maraton yarış temposuyla) |
15km |
|
5 |
Çapraz |
5km koşu |
11,5km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
11,5km koşu |
16,5km |
|
6 |
Çapraz |
5km koşu |
11,5km koşu |
5km koşu |
Dinlenme |
11,5km (Maraton yarış temposuyla) |
16km |
|
7 |
Çapraz |
6,5km koşu |
13km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
13km (Maraton yarış temposuyla) |
19,5km |
|
8 |
Çapraz |
6,5km koşu |
13km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
13km koşu |
27,5km |
|
9 |
Çapraz |
6,5km koşu |
14,5km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
Dinlenme |
Yarı Maraton |
|
10 |
Çapraz |
6,5km koşu |
14,5km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
11,5km |
30,5km |
|
11 |
Çapraz |
8km koşu |
16km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
13km |
32km |
|
12 |
Çapraz |
8km koşu |
9,5km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
9,5km (Maraton yarış temposuyla) |
13,5km |
|
13 |
Çapraz |
8km koşu |
16km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
14,5km |
32km |
|
14 |
Çapraz |
8km koşu |
9,5km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
9,5km koşu |
13,5km |
|
15 |
Çapraz |
8km koşu |
16km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
16km (Maraton yarış temposuyla) |
32km |
|
16 |
Çapraz |
8km koşu |
13km koşu |
8km koşu |
Dinlenme |
6,5km (Maraton yarış temposuyla) |
13,5km |
|
17 |
Çapraz |
6,5km koşu |
9,5km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
6,5km koşu |
13km |
|
18 |
Çapraz |
5km koşu |
6,5km koşu |
Dinlenme |
Dinlenme |
3,5km koşu |
Maraton (Yarış günü) |
---------------------------------------------------------
MARATON - İLERİ SEVİYE
|
Hafta |
Pazartesi |
Salı |
Çarşamba |
Perşembe |
Cuma |
Cumartesi |
Pazar |
|
1 |
5km koşu |
8km koşu |
5km koşu |
3 x yokuş |
Dinlenme |
8km (Maraton yarış temposuyla) |
16km |
|
2 |
5km koşu |
8km koşu |
5km koşu |
30dk tempo |
Dinlenme |
8km koşu |
18km |
|
3 |
5km koşu |
9,5km koşu |
5km koşu |
4 x 800mt |
Dinlenme |
9,5km (Maraton yarış temposuyla) |
13km |
|
4 |
5km koşu |
9,5km koşu |
5km koşu |
4 x yokuş |
Dinlenme |
9,5km (Maraton yarış temposuyla) |
21km |
|
5 |
5km koşu |
11,5km koşu |
5km koşu |
35dk tempo |
Dinlenme |
11,5km koşu |
22,5km |
|
6 |
5km koşu |
11,5km koşu |
5km koşu |
5 x 800mt |
Dinlenme |
11,5km (Maraton yarış temposuyla) |
16km |
|
7 |
5km koşu |
13km koşu |
6,5km koşu |
5 x yokuş |
Dinlenme |
13km (Maraton yarış temposuyla) |
26km |
|
8 |
5km koşu |
13km koşu |
6,5km koşu |
40dk tempo |
Dinlenme |
13km koşu |
27,5km |
|
9 |
5km koşu |
14,5km koşu |
6,5km koşu |
6 x 800mt |
Dinlenme |
Dinlenme |
Yarı Maraton |
|
10 |
5km koşu |
14,5km koşu |
6,5km koşu |
6 x yokuş |
Dinlenme |
11,5km |
30,5km |
|
11 |
6,5km koşu |
16km koşu |
8km koşu |
45dk tempo |
Dinlenme |
13km |
32km |
|
12 |
6,5km koşu |
9,5km koşu |
8km koşu |
7 x 800mt |
Dinlenme |
9,5km (Maraton yarış temposuyla) |
19,5km |
|
13 |
6,5km koşu |
16km koşu |
8km koşu |
7 x yokuş |
Dinlenme |
14,5km |
32km |
|
14 |
8km koşu |
9,5km koşu |
8km koşu |
45dk tempo |
Dinlenme |
9,5km koşu |
19,5km |
|
15 |
8km koşu |
16km koşu |
8km koşu |
8 x 800mt |
Dinlenme |
16km (Maraton yarış temposuyla) |
32km |
|
16 |
8km koşu |
13km koşu |
8km koşu |
6 x yokuş |
Dinlenme |
6,5km (Maraton yarış temposuyla) |
19,5km |
|
17 |
6,5km koşu |
9,5km koşu |
6,5km koşu |
30dk tempo |
Dinlenme |
6,5km koşu |
13km |
|
18 |
5km koşu |
4 x 400mt |
3,5km koşu |
Dinlenme |
Dinlenme |
3,5km koşu |
Maraton (Yarış günü) |